Las preocupaciones y temores que rodean al COVID-19 y sus efectos pueden ser abrumadores. El distanciamiento social hace que todo sea aún más dificil. Te decimos como lidiar con esta pandemia.
La pandemia de COVID-19 probablemente ha cambiado tu forma de vida, provocando inseguridad, interrumpiendo las rutinas diarias, presiones económicas y aislamiento social. Es posible que te preocupe enfermarte, cuánto tiempo durará la pandemia y lo que traerá el futuro. La información excesiva, los rumores y la desinformación pueden dejarte fuera de control y sin saber qué hacer.
Durante la pandemia de COVID-19, puedes sentirte estresado, ansioso, tener cambios de humor, miedo, etc. Los trastornos de salud mental, como la ansiedad y la depresión, podrían empeorar.
Las encuestas muestran un aumento significativo en la cantidad de adultos en los Estados Unidos que presentan síntomas de estrés, ansiedad y depresión durante la pandemia en comparación con las encuestas prepandémicas. Algunas personas han aumentado el consumo de alcohol o drogas, creyendo que pueden ayudarlas a sobrellevar sus temores pandémicos. Sin embargo, el uso de estas sustancias puede empeorar la ansiedad y la depresión.
Es probable que las personas con trastornos por uso de sustancias, especialmente las adictas al tabaco, tengan peores resultados cuando se contagien de COVID-19. Esto se debe a que estas adicciones pueden dañar la función pulmonar y debilitar el sistema inmunológico, lo que genera afecciones crónicas como enfermedades cardíacas y pulmonares y aumenta el riesgo de complicaciones graves por COVID-19.
Por todas estas razones, es importante que sepas como cuidarte y encuentres la atención que necesitas para enfrentar esta situación.
El cuidado personal es bueno para tu salud física y mental y puede ayudarte a tomar el control de tu vida. Cuida tu cuerpo y tu mente y conéctate con los demás en beneficio de tu salud mental.
Cuida tu salud física:
Duerme lo suficiente. Manten tu horario habitual, incluso si estas en casa. Procura dormir y levantarte en el mismo horario.
Realiza actividad física con regularidad. La actividad física y el ejercicio regular pueden ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo. Busca una actividad que implique movimiento como, aplicaciones de baile o ejercicio. Sal a un área donde sea fácil mantenerse alejado de otras personas, como un sendero natural o en tu propia terraza.
Mantén una alimentación saludable. Elije una dieta equilibrada. Evita la comida chatarra y los azúcares refinados. Limita la cafeína, ya que puede empeorar el estrés y la ansiedad.
Evita el consumo del tabaco, alcohol y las drogas. Si fumas o vaporizas tabaco, tienes un mayor riesgo de enfermedad pulmonar. Dado que COVID-19 afecta los pulmones y el riesgo aumenta. Beber alcohol puede empeorar la situación y disminuir tu capacidad para afrontar la situación. Evita tomar medicamentos como medio de afrontamiento, a menos que tu médico te recete un medicamento.
Limita el tiempo frente a la pantalla. Manten apagados los dispositivos electrónicos durante cierto tiempo todos los días, incluso 30 minutos antes de acostarse. Trata de pasar menos tiempo frente a una pantalla, ya sea un televisor, una tableta, una computadora o un teléfono.
Relájate y recarga las pilas. Toma tiempo para ti. Sólo unos minutos tranquilos pueden refrescar y calmar tu mente y reducir la ansiedad. Muchas personas se benefician de prácticas como la respiración profunda, el tai chi, el yoga o la meditación. Toma un baño de burbujas, escucha música o lee un libro, lo que te ayude a relajarte. Realiza la técnica que más te funcione.
Cuida tu mente
Reducir los desencadenantes del estrés:
Sigue tu rutina normal. Tener un horario regular es importante para tu cordura. Además de mantener una hora regular para dormir, comer, ducharte, vestirte, trabajar, estudiar o hacer ejercicio. Además, tómate un tiempo para realizar actividades que disfrutes. Este procedimiento te dará la sensación de tener más control.
Limita tu exposición a los medios. Las constantes noticias del COVID-19 en todo tipo de medios pueden aumentar el miedo a esta enfermedad. Limita tu uso de las redes sociales que pueden exponerte a rumores e información falsa. Limita la lectura, la escucha o la visualización de otras noticias, pero consulta las recomendaciones locales y nacionales con regularidad.
Ocúpate. Una distracción puede sacarte del ciclo de pensamientos negativos que desencadenan ansiedad y depresión. Hacer algo positivo para controlar la ansiedad es una estrategia de afrontamiento saludable.
Enfócate en pensamientos positivos. Concéntrate en las cosas positivas de tu vida. Comienza cada día con una lista de las cosas por las que estás agradecido. Manten un sentido de esperanza, haz un esfuerzo por aceptar el cambio a medida que se produzca y trata de poner los problemas en perspectiva. Utiliza tus valores morales o tu vida espiritual como apoyo. Si tus creencias te dan fuerza, pueden brindarte consuelo en tiempos difíciles.
Fija prioridades. No te agobies haciendo una lista de las cosas que te cambiarán la vida y que deseas lograr mientras estás en casa. Establece metas razonables para todos los días y describe los pasos a seguir para lograrlas. Reconoce tus logros en cada paso en la dirección correcta, sin importar cuán pequeño sea. Y acepta que unos días son mejores que otros.
Conéctate con otras personas
Fortalece tus relaciones: Haz conexiones. Si necesitas quedarte en casa y distanciarte de los demás, evita el aislamiento social. Encuentra un momento cada día para hacer conexiones virtuales mediante correo electrónico, mensajes de texto o llamadas. Si estas teletrabajando, pregunta a tus compañeros de trabajo cómo están y ofrece consejos sobre cómo afrontar la situación. Disfruta sociabilizarl y hablar con quienes viven en tu hogar.
Haz algo por los demás. Encuentra un propósito ayudando a quienes te rodean. Por ejemplo, envía mensajes de texto o llama para averiguar cómo les está yendo a tus amigos, familiares y vecinos, especialmente a los adultos mayores. Si conoces a alguien que no puede salir, pregúntale si necesita algo, cosas de la tienda o un medicamento de la farmacia.
Apoya a un familiar o amigo. Si un familiar o amigo necesita aislarse por razones de seguridad, o se enferma y necesita ser puesto en cuarentena en casa o en el hospital, piensa en formas de mantenerse en contacto. Puedes hacerlo por medio del teléfono o enviarle un mensaje para alegrarle el día.
Cómo reconocer lo que es típico y lo que no
El estrés es una respuesta física y psicológica normal a las exigencias de la vida. Cada persona reacciona de forma diferente ante situaciones difíciles, es normal sentirse estresado y preocupado durante una crisis. Sin embargo enfrentarse a varios desafíos, como los efectos de la pandemia de COVID-19, pueden superarse. Muchas personas pueden experimentar trastornos mentales como síntomas de ansiedad y depresión durante este tiempo. Las emociones pueden cambiar con el tiempo.
A pesar de tu empeño, es posible que te sientas impotente, triste, enojado, irritable, desesperado, ansioso o asustado. Es posible que te resulte difícil concentrarte en las tareas rutinarias, cambios en el apetito, dolores y molestias corporales o dificultad para dormir, o puedes tener dificultades para hacer frente a las tareas cotidianas.
En caso de que estos signos y síntomas persistan durante varios días seguidos, causando un cambio en tu estado de ánimo y problemas en tu vida diaria que te dificulten realizar tus tareas habituales, es hora de buscar ayuda.
Pide ayuda si es necesario
Esperar problemas de salud mental como ansiedad o depresión puede empeorar los síntomas. Si estas preocupado o tus síntomas mentales están empeorando, pide ayuda cuando la necesites y se honesto acerca de cómo te sientes. Para obtener ayuda, lo mejor sería hacer lo siguiente:
Llama o usa las redes sociales para comunicarte con un amigo cercano o un ser querido, incluso si es difícil hablar sobre tus sentimientos
Contacta a un pastor, líder espiritual u otra persona en tu comunidad religiosa
Comunícate con tu programa de asistencia al empleado para obtener asesoramiento o solicita una referencia a un psicólogo
Contacta con tu proveedor de atención médica primaria o profesional de salud mental para preguntarle sobre las opciones de citas, hablar sobre tu ansiedad o depresión, obtener consejos y orientación. Algunos pueden ofrecer la opción de programar citas por teléfono, video o en línea.
Y recuerda: ¡Hazte la prueba!
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