Coronavirus (COVID-19)

Coronavirus: ¡No subas de peso esta Cuarentena!

La Licenciada en Nutrición Cecilia Basurto, especialista en Nutrición Clínica y Deportiva nos comparte los 5 tips básicos para comenzar

Al darnos cuenta que a causa del confinamiento pasamos largos periodos de tiempo sentados y que nuestras caminatas diarias tienen la distancia del cuarto a la cocina y de la cocina a la sala, muchas personas se ven atraídas por la idea de hacer un cambio de hábitos y de empezar a comer más saludable.

Sin embargo, dentro de esta motivación nos encontramos con el primer obstáculo: No tenemos comida saludable ni en la alacena , ni en el refrigerador y ya ni hablar del congelador. Entonces te das cuenta que para lograr comer y estar más sano, no basta solo con el querer, hay que hacerlo.

La Licenciada en Nutrición Cecilia Basurto, especialista en Nutrición Clínica y Deportiva nos comparte los 5 tips básicos para comenzar:

1. Organízate: Antes que nada revisa aquello que ya tienes en tu cocina. Te recomendamos eliminar todos aquellos alimentos que te causan tentación y que en un momento de “ansiedad” terminan saboteando tu meta. Si bien los días en los que se te antoja comida chatarra no faltan, pero al no tenerlas a la mano, terminarás comiéndote una fruta o verdura.

Tirar y desperdiciar la comida que para ti representa tentación tampoco es recomendable, ¡no desperdicies! Puedes compartirla con tus compañeros de trabajo, familiares, vecinos o amigos. Pero recuerda que es muy importante este primer paso. Así de sencillo: No lo tengo, no lo consumo.

2. Haz una lista: Planifica y diseña un menú semanal. Anota qué platillos y alimentos deseas consumir en los próximos días. Muy importante: calcular cuánta fruta y verdura comerás. Estima como mínimo 2 a 3 piezas de frutas y 2 a 3 tazas de verduras AL DÍA. No se trata solamente de bajarle a la comida chatarra, sino de aumentar la comida sana.

Como en la antigua escuela, haz una lista del súper para que puedas apegarte a ella. Ojo, es muy importante que: ¡No vayas al supermercado con hambre! Ya que andarás con muchos antojos por los pasillos y lo más seguro es que compres alimentos por impulso: No lo compro, porque me lo como.

3. Almacén inteligente: A todos nos ha pasado que compramos frutas y verduras y cuando las queremos comer, ya están podridas. Para evitar tirar a la basura tu dinero y tus sanas intenciones te recomendamos muchísimo (y esto es clave) que llegando del supermercado o lo antes posible que puedas organices tus alimentos. Es decir, lava, desinfecta, pica, acomoda, porciona todo lo que te vas a comer en la semana.

Es 70% más probable que comas más frutas y verduras si ya están listas. Por ejemplo corta y almacena en tupper o bolsas sellables la piña, melón, papaya, etcétera. Y también lava y desinfecta las verduras (espinacas, lechugas, brócoli, jitomate, manzanas, fresas, etc.). Aquello que es más práctico, funciona mejor.

4. El tiempo es oro: Preparar tus alimentos te será muy útil. Define un día a la semana para preparar por adelantado algunos platillos básicos, y de esta manera facilitar su consumo. Te recomendamos que dejes preparado para varios días tus platillos. Ejemplo: caldos, ensaladas, proteínas, sopas, vegetales, arroz, frijoles, etc.

5. Paciencia y perseverancia: El último consejo y el más importante. Recuerda que un hábito se logra en hacer repetidamente lo mismo durante al menos 21 días. Las primeras dos semanas, sé más paciente contigo mismo, es normal que al principio tu cuerpo y mente extrañen los viejos hábitos.

En la alimentación como en la vida “si te caes, rápido levántate”. Tu mente puede ser tu amiga o tu enemiga en cualquier meta que te propongas. Si quieres lograrlo, empieza por creer en ti.

Recuerda que entre menos procesos tenga el producto es más natural, más saludable y más económico porque pasó por menos manos.

Tu lista del Supermercado

La Licenciada en Nutrición Cecilia Basurto, recomienda estos básicos que no puedes olvidar en tu lista del supermercado:

Opción	Beneficios	Tips
Leguminosas a granel o Naturales: Frijoles, lentejas, garbanzo, habas, edamames, etcétera.	Excelente fuente de proteína vegetal, económicos, altos en fibra, aportan hierro y energía	Guárdalos en bolsas resellables o refractarios y permanecen perfectos de 3 a 4 meses. Prepáralos con ajo, cebolla, tomate, cilantro, o chile para darle un rico sabor.
Frutas frescas: Naranja, mandarina, pera, manzana, piña, melón, papaya, plátano, fresas o berries, uvas, durazno, toronja, etcétera.	Fuente de Vitamina C que te da energía durante el día, ayudan a eliminar toxinas y regulan el apetito con su gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes.	Ideal para consumir entre comidas o como postre. Elige las que son de temporada pues serán más frescas y económicas.
Verduras frescas: Pepino, hojas verdes, brócoli, zanahoria, calabaza, ejotes, espárragos, chayote, nopal, tomate, etcétera.	Ideales para controlar el peso pues no tienen calorías, ayudan a tu digestión y aceleran tu metabolismo. Previenen enfermedades y son 80% agua.	Lava y desinfecta antes de utilizar. Corta y almacena para que te sean más prácticas al momento de su consumo.
Proteínas saludables: Huevo, pollo, pescado, pechuga de pavo, yogurt griego, quesos: fresco, panela cottage, requesón, pavo, leche, carne roja sin grasa, soya, tofu, leguminosas, etcétera.	Reducen tu apetito porque dan una sensación de saciedad, nutren tus músculos, regulan los niveles de azúcar y mejorar las hormonas y anticuerpos.	Prepáralas a la plancha, asadas, al vapor o al horno para que no incluyas grasa. Evita freír, capear y empanizar.
Grasas saludables: Aguacate y Aceitunas. Aceites vegetales: Oliva, aguacate, uva, canola, coco. Vinagretas y Oleaginosas como: cacahuates, almendras, nueces, pistaches, chía, linaza	Aportan Omega 3, mejoran la concentración y el estado de ánimo, previene enfermedades cardiovasculares e hidratan la piel y el cabello por su alto contenido de Vitamina E.	Utiliza un puño de oleaginosas como colación para evitar antojos. Utiliza el aceite de oliva para platillos crudos no para freír.
Bebidas: Agua natural, mineral o Jamaica, tés sin azúcar, café soluble o de grano.	Aumenta el rendimiento físico, elimina toxinas a través de la orina y disminuye la ansiedad.	Compra un termo o botella que te motive a estar bebiendo agua y mantenla cera. Evita las bebidas azucaradas.
Cereales No Refinados: Tortilla de maíz, tostada horneada, pan multigrano, pasta o arroz integral, avena, quinoa. Tubérculos como papa, camote y elote.	Fuente de energía que favorece la digestión por su contenido de fibra. Mejora los músculos y la piel pues contienen zinc, fósforo y Vitamina B.	Elige siempre los integrales y más naturales. Evita los que tengan azúcar añadida y modera la cantidad de consumo.
Endulzantes saludables: Stevia (sin calorías), azúcar mascabado, miel de agave o abeja (color ámbar), fructosa, piloncillo, monk fruit.	Brindan energía y la miel contiene antioxidantes.	Cuidado porque en exceso son muy adictivos, utilízalos con moderación.
Condimentos: Ajo, pimienta, sal de grano, albahaca, romero, menta, hierbas finas, orégano, chiles.	Acelera el metabolismo, brinda olor y sabor en los alimentos.	Evita la sal refinada y elige sal de grano. Para mejorar y variar el sabor de tus platillos prefiere chile y salsas naturales.

La elección de alimentos que compramos y consumimos juega un papel fundamental para mantener un peso constante y también para mantener nuestro Sistema Inmunológico fortalecido, sigue estos tres simples tips: