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Geriatría

Higiene del Sueño

Un sueño adecuado es fundamental para nuestra salud física y mental.

Higiene del Sueño

La higiene del sueño se refiere a una serie de prácticas y hábitos que son cruciales para tener un sueño nocturno de buena calidad y, por ende, una vida diurna más plena y productiva. Estas prácticas están diseñadas para proporcionar un entorno y una rutina que promuevan el descanso efectivo y reparador.


¿En qué consiste la Higiene del Sueño?

La higiene del sueño incluye medidas y recomendaciones enfocadas en optimizar nuestro entorno y comportamientos antes de dormir. Esto abarca desde la configuración de nuestro espacio de descanso hasta las actividades que elegimos realizar en las horas previas al sueño.



¿Por qué es importante?

Un sueño adecuado es fundamental para nuestra salud física y mental. Ayuda a mejorar el cerebro y la función cognitiva, regula el humor y fortalece el sistema inmunológico. La falta de sueño o un sueño de mala calidad puede llevar a problemas de salud, disminución de la productividad y problemas emocionales.



¿Por qué se altera el sueño?

El sueño puede verse afectado por una variedad de factores, incluyendo:

  • El estrés.

  • El ambiente físico.

  • Los hábitos alimenticios.

  • La exposición a pantallas electrónicas. 


Entender y modificar estos factores puede conducir a una mejora significativa en la calidad del sueño.



Medidas y recomendaciones para una buena Higiene del Sueño

Medidas de Higiene de Sueño

  • Realiza ejercicio diario por lo menos 30 minutos de preferencia por la mañana fuera de tu casa para tener exposición a la luz solar.

  • Practica algún ejercicio relajante como el yoga o TaiChi, natación, etc.

  • Platica los problemas con la persona indicada, evita ir a dormir con pensamientos sobre problemas sin resolver.

  • Evita sustancias estimulantes como café, tabaco, alcohol, refrescos de cola después de las 5 pm.

  • Evita ingesta de líquidos 2 horas antes de acostarte.

  • Cena ligero, evitando, en lo posible, alimentos grasosos e irritantes.

  • Evita las siestas en el día, con el fin de que no afecte el sueño nocturno. Se permite una siesta no mayor a 30 minutos antes de las 6:00 pm en personas de la tercera edad.

  • Mantén horarios regulares para acostarte y levantarte con un promedio 8 horas de sueño toda la semana.

  • No realices actividades que aumenten el estado de alerta en cama, como el ver televisión para dormir, trabajar en la computadora, radio o lectura. Utiliza la cama solo para dormir.

  • Retira todo tipo de reloj de su habitación y evita a toda costa ver la hora en cada despertar, esto genera ansiedad y la sensación de insomnio.

  • En caso de vivir en zona muy ruidosa o iluminada, utiliza un antifaz y/o tapones auditivos.

  • Si presentas uresis nocturna, ten cerca un recipiente (nica o silla de baño) para evitar traslados a su baño.



Recomendaciones para inducir el sueño naturalmente

  1. Inicia con el ritual una hora antes de la hora estimada para acostarte.

  2. Disminuye la intensidad de la luz o utiliza luz tenue en este tiempo, apaga la televisión, computadora o cualquier fuente luminosa.

  3. Date un baño relajante con agua tibia y, realiza tus medidas de higiene personal.

  4. Ten un sofá, reposét o silla cómoda donde sentarte en tu habitación.

  5. Date un masaje en pies y zonas adoloridas.

  6. Utiliza técnica de relajación; Respira lento y profundo, con los ojos cerrados, con música, con volumen bajo si así lo prefieres y piensa en un lugar que te relaje.

  7. Pasa a tu cama cuando comiences a bostezar o te encuentres relajado.

  8. Encuentra la posición más cómoda para dormir que tú prefieras.

  9. En caso de despertar, busca nuevamente tu posición más cómoda e intenta dormir.

  10. En caso de no poder dormir ya acostado, párate y practica el punto número 6 nuevamente.



Implementar una buena higiene del sueño es un paso esencial hacia una vida saludable y equilibrada. Si estás experimentando dificultades para dormir o deseas mejorar la calidad de tu sueño, BlueNetHospitals está aquí para ayudarte.


Haz tu cita con la Dra. Yazmín Cámez y considera realizar una Polisomnografía para evaluar tu sueño de manera integral. Recupera tu higiene del sueño y mejora tu calidad de vida. 


Si presentas:

  • Cansancio durante el día (a pesar de dormir las horas recomendadas)

  • Dificultad para mantener o iniciar tu sueño

  • Ronquido frecuente

  • Pausas respiratorias al dormir

Acude a valoración con un Somnólogo (especialista en trastornos de sueño).


Estamos aquí para apoyarte en cada paso del camino hacia un descanso nocturno reparador.


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